はじめに
断食は何のためにやるのでしょう。
断食ってダイエットのためにやるんじゃなかったの？
日本で断食といえばダイエットなどの目的で行われることもありますが、最大の目的はデトックスです。
断食によって食べ物を消化する必要がなくなり、代謝が促され様々な健康効果が期待できます。
消化のために胃腸に血液を送る必要がなくなり、脳や筋肉への血流が増加します。
断食開始前の準備食から、断食開始後時間が経過するとどのような作用が体に起こるのか、時系列で見ていきます。
断食開始前
断食に入る前には必ず食事を減らしていく準備が必要です。
準備食は「まごわやさしい」食事を基本とし、前日まで徐々に量を減らしていきます。
何日間かけるかは、それまでどのような食生活をしてきたかによりますが、普段から一日一食の人は２～３日で十分でしょう。
この時に避けるべきものとして、甘い物、乳製品、肉類、酒類、食品添加物が挙げられます。
断食に入った時に空腹感や好転反応に苦しまないためにも準備食は重要です。
断食開始
断食１日目
胃に食べ物が入ってこなくなって８時間くらい経つとモチリンというホルモンが分泌されます。
モチリンの作用により胃が収縮して、胃にある食べ物の残りかすも全て腸へ送ろうとする為、グーとお腹が鳴ります。
お腹が鳴るのは、少しでも食べ物を腸へ送ろうとする胃の収縮の音なのです。
断食２日目
それでも食べ物が胃に入ってこないと、グレリンというホルモンが分泌されます。
グレリンが視床下部に作用して食欲が増進し、成長ホルモンが分泌され若返りを促します。
それでも食べないとエネルギー消費を抑えようとし、冬眠状態に入ろうとする為、眠気や体の冷えを感じるようになります。
また、脳の視床下部からCRHが分泌されストレスに対処しようとします。
断食３日目
空腹感がピークになります。
食物で摂取していたブドウ糖を使い果たし、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンからブドウ糖を生み出すようになります。
そしてさらに肝臓にプールされているアミノ酸からブドウ糖を、筋肉中のたんぱく質を分解しアミノ酸からブドウ糖を・・・
と、食物以外の方法でなんとかしてブドウ糖を作り出します。
この働きを糖新生といいます。
そして、ついに脂肪燃焼が始まり、「脂肪→グリセロール＋脂肪酸」と分解され、グリセロールから糖新生でブドウ糖ができます。
脂肪の分解により生成された脂肪酸からはケトン体が生成し、脳のエネルギーになります。
普段は糖をエネルギーとしている脳がケトン体をエネルギーとすることで、脳の神経細胞が活性化され満腹中枢が刺激されるため空腹を感じなくなります。
さらに、ケトン体をエネルギーとした脳は脳下垂体からβエンドルフィン（快感物質）を分泌します。同時にアルファ波が増加し、脳が活性化します。
断食４日目
脂肪をエネルギーに使うようになると脂肪細胞からアディポネクチンというホルモンが分泌され、代謝を促進し血管の大掃除が始まります。
さらに長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子が活性化され老化が抑えられます。
サーチュイン遺伝子が活性化すると、細胞にとって不要になったものを選択的に回収して大掃除するオートファジー機能が高まります。
集められた体の老廃物は全てアミノ酸に分解され、そのアミノ酸が再利用でエネルギーになり自給自足できるようになります。
断食５日目
脂肪燃焼により発生するケトン体がmaxになり空腹感は全くなくなります。
脳の疲れをとるだけでよくなるので、睡眠時間が短くても眠さを感じなくなります。
断食６日目
ケトン体の量は徐々に減ってきます。
このころになると腹に溜まっている結石や寄生虫、病原菌が排泄されるため内臓の負担が軽くなり、睡眠時間は2～3時間で十分になります。
断食後
断食で最も重要と言われるのが断食後の回復食です。
回復食期間は断食した日数と同じ期間必要と言われていますので、その期間をかけて徐々に重湯などの液状のものから固形物に戻していきます。
準備食中にも避けていた甘い物や動物性食品、食品添加物などは避けて、回復食後半には「まごわやさしい」食事を心がけましょう。
断食の期間について
断食は３日間で行う人が多いようですが、上述の通り、最低でもケトン体が最大になる５日目まで行うと効率が良いです。
３日で終了してしまうと、これから脂肪燃焼が本格的に始まるというときに終わってしまうのでもったいないです。
５日目以降はケトン体の量が減っていくので７日目くらいまでで終了し、断食回数を増やす方が良いと思います。
昔は断食といえば２１日間だったようですが、最長でも７日間程度の断食をこまめに行う方がよいでしょう。
まとめ
人間は狩猟民族だった頃からつい数百年前まで、飢餓との戦いでした。
人間は飢餓に対抗するために様々な体の仕組みを身につけていったのです。
「成長ホルモン」「脂肪燃焼」「ケトン体」「アディポネクチン」「α波」「βエンドルフィン」「サーチュイン遺伝子」「オートファジー」・・・
断食によって飢餓状態になると人間はこのような身体の働きで体を守り、アンチエイジングや若返りまで達成できます。
ぜひ体験してみてください。
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